Beden, Hareket ve Nefes

Somatik Farkındalık: Duyum, Sınır ve Öz Düzenleme

Bedenindeki küçük farkları duy; hareketin, dinlenmenin ve durmanın sana uygun ölçüsünü keşfet.

Destek Programı
Eğitim
Temel · Deneyim ve uygulama

Bu eğitim nedir?

Bedeninle kurduğun ilişki, küçük bir farkı duymakla başlayabilir.

Bu eğitim, bedeninde hissettiğin duyumları daha ayrıntılı fark etmeni ve hareket ederken bu bilgiden yararlanmanı sağlar. Sandalyeyle temasını, ağırlığının dağılımını, bir hareketin gerektirdiği çabayı ve nefesinin doğal akışını araştırırsın. “Gerginim” gibi genel bir ifadenin içinden nerede, nasıl ve ne zaman değişen bir his olduğunu seçmeyi öğrenirsin.

Altı hafta boyunca oturarak, destek alarak ayakta veya uygun olduğunda uzanarak kısa uygulamalar yaparsın. Hareketin hızını ve büyüklüğünü değiştirmeyi, destek eklemeyi, dinlenmeyi ve gerektiğinde durmayı çalışırsın. Somatik farkındalık, burada bedeni içeriden hissederek öğrenmek anlamına gelir.

Sonunda kendine uyarladığın üç kısa uygulaman olur: duyumlarını fark etmek, hareketi ayarlamak ve dinlenmeye geçmek için kullanabileceğin seçenekler. Bunları masa başında çalışma, ev işi veya bir etkinlikten diğerine geçiş gibi günlük durumlara nasıl yerleştireceğini denersin.

Süre: 18 saat
Yapı: 6 hafta · Haftada bir, 3 saatlik buluşma · Her buluşmada 20 dakika ara toplam süreye dâhil
Seviye: Temel · Deneyim ve uygulama
Format: Yüz yüze · Rehberli uygulama
Grup: 10–14 kişi

Hangi ihtiyaçtan doğdu?

Ne kadar dayanabildiğini biliyorsun. Peki ne zaman duracağını?

Bilgisayarın başından kalkınca omuzlarını ne kadar sıktığını fark edebilirsin. Bir işe yetişirken yorgunluğunu erteleyebilir, bir hareketi gösterildiği kadar yapmak için kendini zorlayabilirsin. Bazen de “bedenini dinle” denir; fakat neyi dinleyeceğini, duyduğuna nasıl karşılık vereceğini bilemezsin.

Bedene dikkat vermeyi öğrenirken açık yönergelere ve seçeneklere ihtiyaç duyarız. Biraz daha yavaşlamak, dayanak bulmak veya bir hareketi bırakmak gibi küçük ayarlamalar, kendi sınırını uygulamanın içinde tanımana fırsat verir.

Norn Human nasıl yaklaşıyor?

Hareketin ölçüsünü kendi deneyiminde bul.

Bedene dışarıdan nasıl göründüğü kadar, içeriden nasıl yaşandığıyla da bakarız. Kısa açıklamaları duyum, destek ve hareket çalışmaları izler. Eğitmen seçenekleri gösterir; hangi hareketin, konumun ve sürenin sana uygun olduğunu birlikte araştırırız. Tek bir doğru duruşu taklit etmek yerine, yaptığın şeyin sende nasıl karşılık bulduğuna bakarsın.

İç bedenden gelen duyumları fark etmek, bedenin konumunu ve hareketini sezmek, çevreden gelen ses ve görüntülere dikkat vermek arasında geçiş yaparız. Duyumu tarif etmekle nedenini açıklamak ayrı işlerdir. Bir hisse dayanarak hastalık, kişilik veya geçmiş yaşantı hakkında kesin sonuç çıkarmayız.

Beden, duygu ve yaşam koşullarını birlikte ele alırız. Yorgunluk, acele, beklenti ve “devam etmeliyim” düşüncesi o günkü çalışmanı etkileyebilir. Kendine nasıl yaklaştığını fark eder; gerektiğinde hareketi küçültmeyi, yardım istemeyi veya ara vermeyi öğrenmenin parçası sayarız.

Her buluşmada kısa uygulamalar, dinlenme aralıkları, soru ve paylaşım bulunur. Gözlerini açık tutabilir, oturarak çalışabilir veya bir uygulamayı izleyebilirsin. Altı buluşma toplam 18 saattir; her buluşmanın 20 dakikalık arası bu süreye dâhildir. Aradaki kısa kişisel denemeler süreye ek olarak yürütülür.

Norn Yöntem Süzgeci

Peşine düşeceğimiz sorular

Bu eğitim cevap vermekten önce doğru soruları açar.

Bir duyumu yerini, niteliğini ve değişimini belirterek nasıl tarif ederim?
Sandalyenin veya zeminin desteğini ne kadar kullanıyorum?
Bir hareketi küçülttüğümde harcadığım çaba nasıl değişiyor?
Doğal nefesimi değiştirmeye çalışmadan fark edebilir miyim?
Bedenime odaklanmak yoğun geldiğinde dikkatimi nereye taşıyabilirim?
Devam etmek, uyarlamak ve durmak arasında nasıl seçim yaparım?
Günlük bir işi yaparken bedenime daha uygun hangi küçük ayarı bulabilirim?

Kimler için?

Bedenindeki hisleri daha ayrıntılı tanımak ve anlatmak isteyenler.
Bir hareketi yaparken gereksiz çabayı veya dinlenme ihtiyacını daha erken fark etmeyi öğrenmek isteyenler.
Bedene yönelik çalışmalara esneklik ve performans beklentisi olmadan başlamak isteyenler.
Küçük hareketleri kendi kapasitesine göre uyarlamaya ve kısa kişisel denemeler yapmaya açık olanlar.

Kimler için uygun değil?

Yoğun fiziksel antrenman, ileri düzey esneklik veya belirli bir duruş tekniğinde uzmanlaşma arayanlar.
Ağrı tedavisi, travma çözümü, rehabilitasyon veya kişiye özel tıbbi egzersiz programı bekleyenler.
Somatik uygulayıcılık ya da eğitmenlik yetkisi edinmek isteyenler.

Programdan ne kazanacaksınız?

Bedeninde ne hissettiğini daha somut anlatırsın. Bir duyumun yerini, niteliğini ve nasıl değiştiğini ayırt ederek “iyi” veya “kötü” demenin ötesine geçersin.

Hareketi kendi ölçüne göre uyarlarsın. Hızını, büyüklüğünü ve kullandığın desteği değiştirerek sana uygun seçeneği araştırırsın.

Durmak için kendine izin verirsin. Çabanın arttığını fark etmeyi, bir hareketi azaltmayı ve dinlenme istemeyi uygulamada çalışırsın.

Dikkatini daha esnek kullanırsın. Bedene odaklanmak yoğun geldiğinde çevreye, temas noktalarına veya rahat bir harekete yönelmeyi denersin.

Gün içinde kullanabileceğin kısa uygulamalar edinirsin. Uzun bir hazırlık gerektirmeden, bulunduğun yere ve o günkü kapasitene göre uyarlayabileceğin üç çalışma oluşturursun.

Ön koşul

Hareket, yoga veya meditasyon deneyimi aranmaz; belirli bir esneklik, beden ölçüsü ya da yerde çalışma becerisi beklenmez. Rahat kıyafet yeterlidir. Sabit sandalye ve destek araçları uygulama ortamında sağlanır.

Hareketini etkileyen bir sağlık durumun veya takip ettiğin bir tedavi varsa, uygun katılım biçimini önceden eğitmenle konuşman; gerektiğinde kendi sağlık uzmanının önerilerini esas alman beklenir. Kişisel sağlık ayrıntılarını grup içinde paylaşman gerekmez.

Program içeriği

Ders listesi değil, ilerleyen bir öğrenme yolculuğu.

Duyumları seçmek ve adlandırmak · 3 saat

İç beden duyumları, bedenin konumunu sezme ve dış duyulara kısa giriş. Sıcaklık, basınç, ağırlık, gerilme ve hareket gibi hisleri yer, nitelik ve değişim üzerinden tarif etmek. Dikkati kısa süreli olarak beden ile çevre arasında gezdirmek; belirgin bir duyum olmadığında bunu da kabul etmek. Oturuştaki temas noktalarını inceleyip ilk kısa gözlem notunu hazırlarsın.

Zemin, destek ve bedenin konumu · 3 saat

Sandalyeye ve zemine aktarılan ağırlık; destek alırken ve küçük bir konum değişikliği yaparken oluşan farklar. Oturarak veya sabit bir desteğin yanında ayakta yapılan basit ağırlık aktarmaları. Ayak, oturma yüzeyi ve sırt desteğinin çalışmaya nasıl katıldığını gözlemlersin. Dengeyi zorlamak yerine, ihtiyacın olan desteği bulmayı ve oturuşunu uyarlamayı denersin.

Hareketin büyüklüğü, hızı ve çabası · 3 saat

Rahat aralıkta el açıp kapama, kolu küçük ölçüde uzatma veya oturuşta yön değiştirme gibi seçenekli hareketler. Aynı hareketi daha küçük ve yavaş yaparken harcadığın çabaya dikkat etmek; çenede, omuzlarda veya nefeste eşlik eden değişimleri gözlemlemek. Eğitmenin rehberliğinde bir hareketin oturarak ve destekle yapılabilen seçeneklerini araştırır, kendi uyarlamanı tarif edersin.

Nefes, duygu ve dikkatin yönü · 3 saat

Doğal solunumun hareketini zorlamadan izlemek; bedensel duyum ile duyguya verilen adı ayrı ayrı ifade etmek. Yoğun anıları canlandırmadan, gündelik ve hafif bir deneyimin bedendeki karşılığına bakmak. Dikkati duyumdan odadaki seslere veya temas noktalarına taşıyan kısa çalışmalar. O gün sana uygun odağı ve süreyi seçmeyi, belirgin bir rahatlama aramadan deneyimini değerlendirmeyi çalışırsın.

Bedensel sınır ve uygulamanın ölçüsü · 3 saat

Çaba, yorgunluk ve rahatsızlık işaretlerini göz önünde bulundurarak sürdürme, küçültme, destek ekleme veya bırakma seçenekleri. Hissettiğin sınırın güne ve koşula göre değişebileceğini fark etmek; katılım isteğini açıkça belirtmek. Daha önce öğrendiğin bir çalışmayı süre, hız, hareket aralığı ve konum bakımından kendine uyarlarsın. Bedensel bir hissi, dışarıdaki durumun güvenli olduğuna ilişkin tek kanıt saymayız.

Gündelik harekete taşımak · 3 saat

Masa başında oturma, bir nesneye uzanma veya ayakta bekleme gibi seçtiğin bir günlük durum üzerinde çalışmak. Duyum farkındalığı, rahat hareket ve dinlenme için üç kısa uygulamayı tamamlamak. Eğitmen geri bildirimiyle bunlardan 5–8 dakikalık, gerektiğinde kısaltılabilir bir akış oluşturursun. Başlangıç ve son denemende neyi daha iyi tarif edebildiğine, hangi uyarlamayı kendi başına seçebildiğine bakarsın.

Güvenlik ve sınır

Uygulamalar düşük yoğunlukta ve seçim hakkı korunarak yapılır. Ağrıyı aşmaya çalışma, zorlayıcı esnetme, nefes tutma veya hızlı soluma uygulanmaz. Baş dönmesi, ağrı ya da belirgin rahatsızlıkta çalışma bırakılır; süren veya yeni başlayan yakınmalar uygun sağlık uzmanıyla değerlendirilir.

Gözleri kapatmak, yere uzanmak, başkasına dokunmak veya kişisel deneyimleri anlatmak zorunlu değildir. Eğitmenin elle düzeltme yapması çalışmanın parçası değildir. Bedene yönelen dikkat zorlayıcı gelirse çevreye bakmak, konum değiştirmek veya uygulamadan çıkmak mümkündür.

Bu program beden farkındalığı eğitimidir; tıbbi değerlendirme, rehabilitasyon veya psikoterapi yerine geçmez. Duyumlardan travma öyküsü çıkarılmaz ve belirli bir rahatlama ya da iyileşme sonucu vaat edilmez.

Belge ve yetkinlik sınırı

Devam ve uygulama koşullarını tamamlayanlara Norn Human Somatik Farkındalık Program Tamamlama Belgesi verilir. Belge, 18 saatlik eğitimdeki katılımı ve kişisel çalışmaları gösterir; somatik terapistlik, eğitmenlik, fizyoterapi veya klinik uygulama yetkisi sağlamaz.

Şeffaf sınır bildirimi

Tamamlama koşulları

6 buluşmanın en az 5’ine katılmak; kaçırılan bölümün gözlem ve uyarlama çalışmasını tamamlamak.
En az 6 kısa kişisel uygulama notu hazırlamak: Ne yaptım, ne hissettim, hangi ayarı seçtim? Bu çalışmalar canlı buluşmaların dışında yürütülür.
Duyum farkındalığı, rahat hareket ve dinlenme için üç uygulama kartını; başlangıç konumu, kısa süre, uyarlama seçeneği ve durma işaretiyle hazırlamak.
Son buluşmada kendine uyarladığın kısa akışı göstermek veya sözlü olarak tarif etmek; seçtiğin desteği ve değişiklikleri açıklamak. Esneklik, hareket açıklığı veya gevşeme düzeyi üzerinden puanlama yapılmaz.

Tarihler, ücret ve kayıt

Program bilgileri tek bakışta.

TakvimYeni tarih duyurulacak

FormatYüz yüze · Rehberli uygulama

Kontenjan10–14 kişi

Program ücretiDuyurulacak

Erken kayıt ve ödeme koşulları program duyurusunda açıkça paylaşılır.

Bilgi al